겨울철 면역력 높으는 방법

겨울철 환절기 면역력 높이는 방법 

  1. 충분한 수면 취하기

'잠이 보약이다'라는 말이 있을 정도로 수면과 면역력은 밀접한 상관관계가 있다. 충분한 수면을 취해야 체력이 증진되고 면역력이 향상될 수 있다. 이 때문에 무리하게 수면 시간을 줄이거나 불규칙하게 잠자리에 들면 체력이 쉽게 약해지고 면역력이 저하될 수 있다. 따라서 무조건적으로 수면 시간을 줄이는 것이 아니라 자신의 연령, 체질, 환경, 유전 등에 따라 충분한 수면 시간을 확보해야 한다.

출생 직후는 약 18~20시간, 소아발육기는 12~14시간, 성인은 7~8시간, 고령자는 5~7시간의 수면을 취하고 규칙적인 시간에 수면을 하는 것이 면역력 향상에 도움이 된다. 부득이하게 잠을 줄여야 하는 경우에는 최적의 수면환경을 조성해 양질의 잠을 잘 수 있도록 노력해야 한다. 또한 잠자리에 들기 전 최소 2시간 전에는 아무 것도 먹지 않는 것이 좋으며 카페인과 니코틴을 피하는 것이 숙면에 도움이 된다.

  2. 적당한 운동하기

신체 활동이 부족하면 근육이 줄어들고 근력이 떨어진다. 또한 근육이 있던 자리에 지방이 채워져 같은 양의 음식을 먹어도 쉽게 살이 찌는 몸으로 변하게 되고, 뼈가 약해지고 면역력이 저하된다. 적당한 운동은 각종 면역세포 생성을 자극하고 활동을 도와주어 면역력을 향상시킬 수 있으며, 성장호르몬 분비를 자극해 노화를 늦출 수 있다.

햇살이 맑은 날에는 야외에서 조깅을 하거나 간단한 스트레칭을, 날씨가 좋지 않거나 미세먼지가 많아 야외활동이 어려운 날에는 실내에서 가벼운 운동을 해주는 것이 좋다. 무리하게 운동을 하지 않아도 꾸준히 운동을 하면 면역력이 향상될 수 있으니, 오늘부터 실천해보도록 하자.

  3. 면역력 향상시키는 식품 섭취하기

바쁜 일상 속에서 면역력 관리를 위해 많은 시간을 투자하기란 쉽지 않다. 손쉽게 면역력을 향상시키고 싶다면 프로바이오틱스가 풍부한 음식을 섭취해보자. 프로바이오틱스를 꾸준히 섭취하면 우리 몸의 '면역 주머니'라고 불리는 장 건강에 도움이 되며, 면역력이 높아진다.장에는 체내 면역세포의 70%가 집중되어 있어 장이 건강하면 면역 시스템이 활성화되어 각종 질병을 예방할 수 있다. 장에는 우리 몸에 이로운 유익균과 해로운 유해균이 공존하는데 건강한 장일수록 유익균이 많다. 프로바이오틱스는 장내 유해균을 억제하는 역할을 하기 때문에 프로바이오틱스가 풍부한 식품을 꾸준히 섭취하면 자연스럽게 면역력이 향상되는 것이다.

최근 면역력 증진 식품으로 티벳버섯 발효유 '케피어'가 떠오르고 있다. 케피어는 유산균과 효모가 결합된 케피어 성분인 케피어그레인을 발효시켜 만든 천연 발효유로, 코카서스 산맥의 양치기가 우유를 염소 가죽으로 만든 주머니에 보관했는데 유산균과 효모의 힘으로 우유가 쉽게 부패하지 않고 자연 발효된 것이 발견되면서 알려지기 시작했다. 이후 티벳 승려들이 케피어그레인을 보고 버섯처럼 생겼다며 '티벳버섯'이라고 불렀다고 한다. 케피어의 주요 효능으로는 면역체계 자극, 콜레스테롤 감소, 유당 불내증 감소, 항돌연변이 및 항암 등이 있다.

  4. 차가운 음식 피하기

찬 음식이나 음료를 자주 섭취하면 체온면역을 유지하기 어렵다. 찬 음식에 있는 냉한 기운이 위나 장의 기능을 저하시키기 때문이다. 어렸을 때부터 찬 음식이나 음료를 자주 섭취할 경우 저체온증(중심체온이 35도 이하로 떨어진 상태)이 생길 수 있으니 몸 내부 온도를 조절하기 위해 찬 음식을 가급적 삼가야 한다.

또한 밀가루와 백설탕도 면역력을 저하시킬 수 있으니 되도록 많이 먹지 않는 것이 좋다. 우리 몸 내부의 온도를 조절하기 위해 몸을 차갑게 만드는 찬 성질의 음식 섭취를 줄이고 발효음식 등 몸을 따뜻하게 해주는 음식이나 차를 마시는 것이 좋다.

 5. 입으로 숨 쉬지 않기

입 안에 있는 침은 향균작용을 한다. 이 때문에 입안이 침으로 젖어있으면 유해한 세균이 몸 안으로 침입하기가 쉽지 않다. 그러나 입으로 숨을 쉬면 입 안에 있는 침이 마르게 되고, 세균을 막을 수 없게된다. 또한 바이러스, 세균, 먼지 등이 걸러지지 않고 그대로 호흡기로 유입되기 때문에 쉽게 질병에 걸리거나 기존에 있던 염증이 악화될 수 있다.

평소 입으로 호흡하는 습관이 있다면 코로 호흡하도록 노력해야 한다. 또한 수면 무호흡증 때문에 입을 벌리고 잘 경우 충분한 수면을 취하지 못해 면역력이 저하될 수 있으므로 병원을 방문해 전문가와 상담을 하고 치료를 받는 것이 좋다.

 6. 적절한 실내온도 유지하기

뜨거운 햇볕이 내리쬐는 여름, 너무 덥다며 하루 종일 차가운 에어컨 바람을 쐬는 이들이 많다. 하지만 실외온도와 실내온도가 5도 이상 차이나게 되면 면역력이 약해지고 각종 질병에 걸릴 위험이 높다. 여름철 적정 실내온도는 26도로, 실내온도를 적절하게 유지하기 위해 하루 종일 에어컨을 가동하는 것보다는 실내가 어느 정도 시원해지면 에어컨을 끄고 선풍기를 켜는 것이 좋다.

찬바람이 쌩쌩 부는 겨울, 보일러를 후텁지근할 정도로 켜놓고 실내에서 반팔·반바지를 입고 생활하는 사람들이 있다. 이러한 사람들은 겨울을 서늘하게 지낸 사람보다 열손실이 크고 체온이 쉽게 떨어지기 때문에 추위를 많이 타게 되고 면역력이 저하된다. 겨울철 면역력 증진을 위해서는 실내온도를 18~20도 정도로 유지하고 실내에서도 긴팔·긴바지를 입고 생활하는 것이 좋으며, 실내습도를 40% 정도로 유지해야 한다.

  7. 스트레스 해소법 찾기

현대 사회를 살아가면서 스트레스를 받지 않는 것은 불가능에 가깝다. 그만큼 현대인들은 스트레스에서 자유로울 수 없는 존재다. 직장인들은 사회생활을 하면서 각종 이슈로 스트레스를 받고, 수험생들은 입시에 대한 압박감 때문에 스트레스를 느낀다.

이때 스트레스를 적절히 해소하지 못하면 몸의 면역체계가 무너지고 다른 질병에 걸릴 위험이 높아진다. 몸과 마음의 스트레스를 해소하기 위해 자신만의 스트레스 해소 방법을 모색하고, 우울할 때일수록 긍정적인 생각을 하며 면역력을 증진시킬 수 있도록 노력해야 한다.